단백질 매끼 챙기고 의자 스쿼트…근감소증 관리의 기본은 ‘꾸준함’

[이런 분들이 읽으시면 좋습니다]

• 최근 계단 오르기가 힘들어지거나 보행 속도가 느려진 60대 이상 당사자
• 부모님의 근육량 감소와 낙상 위험을 걱정하는 가족·보호자
• 단백질 섭취량과 안전한 근력운동 방법을 확인하려는 중장년층

이모씨(72세)는 지난해 가을부터 허벅지 힘이 빠지는 느낌을 자주 받았다. 버스에서 내릴 때 계단을 짚어야 안심이 됐고, 쪼그려 앉았다 일어서는 동작도 예전처럼 가볍지 않았다. 건강검진에서 근육량을 확인한 의사는 근감소증 관리가 필요하다고 설명했다. 이모씨는 아침을 거르고 저녁에만 고기를 먹던 식습관과 무릎 통증 때문에 운동을 피했던 생활을 돌아보게 됐다. 딸과 함께 집에서 안전하게 할 수 있는 운동도 시작했다.

[사례에서 먼저 보이는 변화]

• 계단이나 턱을 오를 때 허벅지에 힘이 빠지는 느낌
• 앉았다 일어설 때 동작이 느려지고 손으로 짚게 됨
• 식사에서 단백질 식품이 한두 끼에 몰리거나 빠짐

단백질은 한 끼에 몰기보다 세 끼에 나눠 먹어야

근감소증은 단순한 노화 현상을 넘어 근육량과 근력, 신체 기능이 함께 떨어지는 상태다. 근육이 줄면 일상적인 움직임이 어려워지고 낙상 위험도 높아질 수 있다. 따라서 나이가 들수록 근력운동과 함께 충분한 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

노년층의 단백질 필요량은 건강 상태와 신장 기능 등에 따라 달라지지만, 일반적으로 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 정도를 기준으로 고려할 수 있다. 영양불량이나 질환이 있는 경우에는 더 많은 양이 필요할 수 있어 의료진과 상의해야 한다.

한꺼번에 많은 양을 먹기보다 아침·점심·저녁에 나눠 섭취하는 것이 좋다. 계란, 두부, 생선, 살코기, 우유·유제품, 콩류 등을 식사마다 하나씩 포함하면 실천하기 쉽다.

[매끼 단백질 챙기는 식단 기준]

• 계란, 두부, 생선, 살코기, 우유·유제품, 콩류 중 한 가지 이상 선택
• 식사량이 적다면 우유나 두유, 견과류 등을 간식으로 활용
• 단백질 섭취량은 신장질환 등 개인의 건강 상태에 따라 조절

집에서는 의자 스쿼트로 하체 근력부터

이모씨는 식탁 의자를 이용한 스쿼트부터 시작했다. 처음에는 팔걸이를 가볍게 짚고 천천히 앉았다 일어서는 동작을 반복했다. 익숙해진 뒤에는 도움 없이 반복하며 횟수를 조금씩 늘렸다.

의자 스쿼트는 등받이가 있는 안정적인 의자 앞에 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉았다가 다시 일어서는 운동이다. 처음에는 팔걸이나 주변의 안정된 지지대를 활용하고, 무릎에 통증이 없는 범위에서 시작하는 것이 좋다. 허리가 과도하게 굽지 않도록 하고, 반동을 이용하지 말고 천천히 움직인다.

처음부터 많은 횟수를 하기보다 5~10회 정도로 시작해 몸 상태에 따라 점진적으로 늘린다. 무릎 통증이 반복되거나 운동 후 통증이 오래 지속된다면 운동 강도를 낮추고 의료진과 상담한다.

[의자 스쿼트 안전 수칙]

• 미끄럽지 않은 바닥과 안정적인 의자에서 실시
• 무릎 통증이 있으면 앉는 깊이와 횟수를 줄이기
• 운동 중 어지럼증이나 심한 통증이 나타나면 즉시 중단

근력운동과 걷기, 영양 관리를 함께 해야

근력운동만큼 평지 걷기 같은 유산소운동을 함께 하는 것도 중요하다. 의자 스쿼트로 하체 근력을 자극하고, 무리가 없는 범위에서 걷기를 더하면 일상생활에 필요한 체력과 균형 능력을 함께 관리할 수 있다.

운동 후에는 특정 시간 안에 반드시 단백질을 먹어야 하는 것은 아니다. 다만 하루 전체 식사에서 충분한 단백질을 꾸준히 섭취하고, 운동 후 식사를 거르지 않는 것이 중요하다. 수분도 갈증을 느끼기 전후로 적절히 섭취한다.

비타민D는 근육 기능과 뼈 건강에 관여하므로 실내 생활이 많거나 결핍이 의심된다면 검사를 통해 확인하고 필요할 경우 의료진과 보충 여부를 상담한다. 관절질환이나 골다공증, 심혈관질환 등이 있다면 운동 강도 역시 개인 상태에 맞춰 조절해야 한다.

[상황별 선택 기준]

• 무릎 통증이 있다면 → 의자 스쿼트 깊이를 줄이고 지지대를 활용해 시작
• 식사량이 적거나 체중이 줄고 있다면 → 매끼 단백질 반찬을 확인하고 간식으로 단백질 식품을 보완
• 하체 근력이 떨어진다면 → 의자 스쿼트와 평지 걷기를 무리 없는 범위에서 병행

근육은 시니어의 보행과 일상생활, 자립을 지탱하는 중요한 요소다. 매끼 단백질을 나눠 섭취하고 집에서 안전하게 할 수 있는 근력운동을 꾸준히 이어가는 것이 근감소증 관리의 기본이다. 다만 이미 근력이 크게 떨어졌거나 통증과 보행 불안정이 있다면 운동을 시작하기 전 전문가의 평가를 받는 것이 안전하다.