군고구마 먹고 과일까지?…가을철 혈당 올리는 간식 조합 피하세요

[이런 분들이 읽으시면 좋습니다]

• 가을마다 군고구마·밤·감을 자주 먹는 중장년층
• 혈당·혈압 관리 중인데 가을 간식 조절이 어려운 분
• 부모님 식단을 관리하는 보호자

가을 제철 간식이 당뇨나 고혈압을 직접 일으키는 것은 아니지만, 먹는 양과 시간을 조절하지 않으면 혈당 관리에 불리하게 작용할 수 있다.

식사 직후 군고구마를 연달아 먹거나, 기저질환이 있음에도 대하 내장을 과도하게 섭취하거나, 밤늦게 과일을 먹는 습관은 혈당과 혈압 관리를 흔드는 신호로 봐야 한다.

지금 가을 식단을 10가지 항목으로 점검해본다.

탄수화물 간식, 양보다 조합이 먼저다

식품의약품안전처 영양성분 데이터베이스에 따르면, 중간 크기 군고구마 반 개(약 80g)에는 탄수화물이 약 19g 들어있으며, 이는 밥 3분의 1공기(약 22g)에 조금 못 미치는 양이다.

여기에 밤, 감과 같은 다른 간식을 추가하면 밥 반 공기 이상의 탄수화물을 섭취하는 셈이 된다.

이는 혈당에 더 큰 부담이 될 수 있으므로 철저한 양 조절이 필수적이다.

고구마의 크기나 품종, 조리법에 따라 탄수화물 함량과 혈당 반응은 달라질 수 있다.

예를 들어 군고구마는 찐고구마보다 혈당지수와 칼로리가 더 높다.

결과적으로 생각보다 적은 양을 먹더라도 혈당에 큰 영향을 줄 수 있다는 뜻이다.

문제는 이런 간식을 식사 직후 바로 먹거나, 한 번에 여러 종류를 겹쳐 먹을 때 혈당 급상승으로 이어질 수 있다는 점이다.

[가을 탄수화물 간식 섭취 점검]

• 군고구마를 식사 직후 바로 먹지 않고 2시간 이후로 조정했다
• 밤·감·고구마 중 한 가지만 골라 먹고 있다
• 간식 양을 손바닥 절반 크기 이하로 줄였다
• 간식 먹기 전 채소나 단백질을 먼저 섭취했다

→ 2개 이상 미실행이면 식후 2시간 이후 간식 시간 조정부터 시도

과일 선택과 먹는 시간, 혈당 차이 만든다

과일 역시 과다 섭취하면 혈당이 빠르게 올라간다.

특히 수분이 빠지고 당이 농축된 홍시나 곶감 같은 형태는 더욱 각별한 주의가 필요하다.

밤늦게 과일을 먹으면 수면 중 혈당 조절에도 부담이 생길 수 있다.

[가을 과일 섭취 점검]

• 과일을 밤 10시 이후에 먹지 않는다
• 홍시·곶감보다 단감을 우선 선택하고 있다
• 과일을 한 번에 2종류 이상 먹지 않는다
• 과일 먹은 날은 밥이나 빵 양을 줄였다

→ 하나라도 해당하면 과일 섭취 시간과 종류 기록 후 상담 때 확인

디저트 형태, 설탕 추가 여부 확인한다

호박 자체의 당분보다 호박 디저트를 만들 때 들어가는 설탕, 꿀, 생크림이 혈당을 급격히 올리는 주범이 될 수 있다.

따라서 단호박죽, 고구마라떼, 밤 케이크처럼 가공된 형태로 먹을 때는 반드시 영양성분표의 당 함량을 확인하는 습관을 들여야 한다.

[가을 디저트 점검]

• 호박죽이나 고구마 디저트에 설탕을 추가하지 않는다
• 시판 디저트보다 집에서 만든 간식을 우선한다
• 디저트를 먹은 날은 다른 간식을 줄였다
• 디저트 대신 삶은 형태로 먹는 날이 더 많다

→ 2개 이상 미실행이면 디저트 빈도와 당 첨가 여부부터 조정

대하 내장, 고위험군이라면 콜레스테롤 주의

대하의 내장과 머리 부위에는 콜레스테롤이 집중되어 있다.

다만 최근 연구에 따르면, 건강한 사람의 경우 음식을 통해 섭취하는 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 생각보다 크지 않다.

식이 콜레스테롤 섭취 제한을 두지 않는 기조는 과거 '2015-2020 미국인을 위한 식생활 지침'부터 이미 적용되어 왔다.

2026년 1월 7일에 발표된 최신 '2025-2030 미국인을 위한 식생활 지침'에서도 콜레스테롤의 구체적인 섭취 제한 수치를 두지 않는 기존 기조를 유지하고 있다.

특히 이번 지침은 '진짜 음식(Real Food)' 섭취를 강조하며, 단백질과 건강한 지방을 우선하는 '역피라미드' 모델을 제시하여 가공을 최소화한 자연식품 섭취를 권장하고 있다.

또한, 새우에 함유된 불포화지방산 등의 성분이 체내에서 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있다.

새우 껍질의 주성분은 키틴이며, 이는 인체에서 소화, 흡수되기 어렵다. 건강기능식품의 키토산은 이 키틴을 화학적으로 가공한 것으로 체지방 감소에 도움을 줄 수 있지만, 껍질을 직접 섭취하여 콜레스테롤 저하 효과를 기대하기는 어렵다.

따라서 껍질 섭취의 이점은 콜레스테롤 저하보다는 단백질, 칼슘 등 다른 영양소를 섭취하는 데 국한된다고 보는 것이 적절하다.

다만 새우 살에 함유된 타우린 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 긍정적인 역할을 할 수 있다.

하지만 고지혈증 등 심혈관질환 고위험군에 해당한다면 섭취량 조절에 주의가 필요할 수 있다.

고위험군의 경우 하루 섭취량을 대하 5마리 이내로 조절하거나 주 1~2회 정도로 빈도를 조절하는 것이 좋다.

무조건적인 제한보다는 개인의 건강 상태를 고려하고, 대하와 함께 채소를 곁들여 먹는 등 균형 잡힌 섭취가 중요하다.

[대하 섭취 점검]

• 고위험군일 경우 대하 내장과 머리 섭취량을 조절한다
• 껍질째 먹거나 대하와 함께 채소 반찬을 충분히 먹는다
• 대하 먹는 날은 다른 고지방 음식을 줄였다
• 개인의 건강 상태에 맞춰 섭취 빈도를 조절하고 있다

→ 고위험군이거나 수치 조절이 어렵다면 섭취 빈도 기록 후 의료진 상담 고려

가을 제철 간식 자체가 건강에 나쁜 것은 결코 아니다.

결국 먹는 양과 간식의 조합, 그리고 섭취 시간을 조절하는 평소의 습관이 혈당과 혈압 관리의 핵심이다.

2025년 5월 춘계학술대회에서 공개되고 7월에 발간된 '대한당뇨병학회 2025 당뇨병 임상진료지침(제9판)'에 따르면, 1차 약제로서의 메트포르민 단독 권고가 삭제되었으며, 환자 맞춤형 초기 병용요법을 더욱 강조하고 있다.

이와 함께 환자 개개인의 특성과 동반 질환에 맞춘 약제 선택 및 철저한 혈당 조절, 생활습관 관리의 중요성을 거듭 강조하고 있다.

오늘 점검한 10가지 항목 중 미실행 항목이 3개 이상이라면, 우선 식후 2시간 이후로 간식 시간을 조정하는 것부터 시작해보자.

만약 혈당 스파이크 등 이상 증상이 반복된다면 섭취 기록을 남긴 후 의료진과 상담하는 것이 안전하다.