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퇴근 후 침대에서 스마트폰을 보다 잠드는 습관이 반복되면 수면 시간이 줄고 숙면을 방해할 수 있다. 한 직장인은 침실을 디지털 프리 구역으로 정한 뒤 스마트폰 사용을 줄이고 독서와 수면 습관을 되찾았다.

침대에서 릴스만 보다 새벽 2시에 잠들던 직장인

김모씨(34세)는 퇴근 후 유튜브 쇼츠와 인스타그램 릴스를 보다가 침실에서도 스마트폰을 손에서 놓지 않았다. 처음에는 10분만 보려 했지만 영상이 계속 이어지면서 잠자리에 드는 시간이 새벽 2시를 넘기는 날이 많았다.

아침에는 일어나기 힘들었고 출근 후에도 집중력이 떨어졌다. 주말에도 늦게 일어나고 밤늦게까지 스마트폰을 보는 생활이 반복됐다. 김모씨는 침실에 스마트폰을 가져가지 않기로 하고, 잠들기 전 스마트폰을 거실 충전기에 두는 원칙을 세웠다.

처음에는 어색했지만 침실에서 스마트폰이 사라지자 책을 읽거나 잠드는 것 외에 할 일이 줄었다. 이후 잠드는 시간이 앞당겨지고 취침 전 독서도 자연스럽게 자리 잡았다.

[침실에서 스마트폰을 없앤 후 변화]

침실을 디지털 프리 구역으로 만드는 실천 기준

침실을 디지털 프리 구역으로 만들려면 스마트폰을 침실에 들고 들어가지 않는 원칙부터 세운다. 충전기를 거실이나 현관 근처로 옮기면 침실에 들어가기 전 자연스럽게 스마트폰을 내려놓을 수 있다. 알람이 필요하다면 독립형 알람 시계를 활용한다.

처음 며칠은 스마트폰이 없어 허전할 수 있으므로 침대 옆에 책이나 잡지를 미리 준비해둔다. 부담 없이 읽을 수 있는 에세이나 이미 읽던 책부터 시작하면 적응하기 쉽다.

[침실 디지털 프리 구역 실천 기준]

숙면과 독서 습관을 되찾는 환경 조정

침실에서 스마트폰을 없애는 것과 함께 저녁 루틴도 바꾸는 것이 좋다. 특정 시간 이후 알림을 끄거나 비행기 모드로 전환하고, 침실에 들어가기 전에는 일기나 가벼운 독서처럼 자극이 적은 활동을 한다.

침대 주변에 충전 케이블이나 이어폰 등 디지털 기기를 두지 않고, 침실을 수면과 독서를 위한 공간으로 구분하는 것도 방법이다. 조명은 지나치게 밝지 않은 환경으로 조절하면 취침 준비에 도움이 된다.

처음부터 집 전체를 디지털 프리 공간으로 만들기보다 침실 하나만 정해 시작하는 편이 실천하기 쉽다. 하루 정도 원칙을 지키지 못했다고 포기하기보다 다음 날 다시 이어가는 것이 중요하다.

[침실 환경 조정 기준]

[상황별 선택 기준]

김모씨는 침실에서 스마트폰을 치운 뒤 잠들기 전 독서 시간이 늘고 수면 시간이 안정됐다고 말했다. 침실을 디지털 프리 구역으로 만드는 것은 거창한 변화가 아니다. 오늘부터 스마트폰을 거실 충전기에 두고 침실에 들어가는 작은 원칙부터 시작하면 된다.

스마트폰 충전 위치만 바꿔도…잠들기 전 습관이 달라진다