마라톤, 지구력 높이는 과학…부상 막는 페이스 조절법

마라톤은 장거리를 달리며 심폐 지구력을 끌어올리고 강한 성취감을 얻을 수 있는 운동이다. 다만 무리한 훈련이나 페이스 조절 실패는 관절과 심장에 부담을 줄 수 있어 체계적인 접근이 필요하다.

Q. 마라톤 훈련으로 지구력이 정말 향상될까?

장거리 훈련은 심폐 지구력을 높이고 에너지 사용 효율을 개선하는 데 도움이 된다. 대표적인 방식이 80/20 훈련으로, 전체 훈련의 약 80%를 저강도, 20%를 고강도로 구성하는 방법이다. 저강도 장거리 주(LSD)는 심장의 박출량을 늘리고 근육의 산소 활용 능력을 높이는 데 기여한다.

다만 거리를 급격히 늘리면 회복이 지연되고 부상 위험이 커질 수 있다. 자신의 체력에 맞는 거리에서 시작해 점진적으로 늘리고, 주 1~2회 장거리 주를 배치하는 것이 적절하다. 훈련 강도는 심박수로 확인하고 피로가 누적되면 휴식을 추가한다.

Q. 인터벌과 언덕 훈련은 왜 필요할까?

장거리 훈련만으로는 속도와 근력 향상에 한계가 있다. 인터벌 훈련은 짧은 거리의 고강도 달리기와 회복 구간을 반복해 심폐 적응력을 높이고, 젖산 역치를 끌어올리는 데 도움을 준다. 언덕 훈련은 하체 근력과 심폐 능력을 동시에 자극해 평지에서는 얻기 어려운 근지구력 향상을 유도한다.

이러한 훈련은 주 1회 정도 병행하고, 훈련 전후에는 스트레칭과 가벼운 조깅으로 몸을 풀어 부상을 예방한다.

Q. 완주 후 회복은 어떻게 해야 할까?

마라톤 완주 직후에는 탈수와 근육 손상, 에너지 고갈이 동시에 나타난다. 즉시 멈추기보다 5~10분 정도 가볍게 걷거나 천천히 움직이며 심박수를 낮추는 것이 좋다. 이후 수분과 전해질을 보충하고, 단백질과 탄수화물을 함께 섭취해 회복을 돕는다.

초기 며칠은 가벼운 활동 위주로 보내고, 최소 2~3주는 고강도 운동을 피하는 것이 권장된다. 통증이나 가슴 불편감이 지속되면 의료진 상담을 고려한다.

Q. 페이스 조절로 부담을 줄일 수 있을까?

초반에 속도를 과하게 올리면 후반에 급격한 체력 저하와 통증이 나타날 수 있다. 이를 방지하기 위해 초반을 천천히 시작해 후반에 속도를 올리는 ‘네거티브 스플릿’ 전략이 활용된다.

심박수를 기준으로 페이스를 관리하는 것도 도움이 된다. 평소 훈련에서 유지 가능한 심박 범위를 파악하고, 레이스 중 이를 크게 벗어나지 않도록 조절한다. 호흡이 지나치게 거칠어지거나 가슴이 답답하면 즉시 속도를 낮추고 필요 시 중단한다.

마라톤은 체계적인 훈련과 회복이 함께 이뤄질 때 효과를 볼 수 있다. 자신의 체력 수준에 맞춰 강도를 조절하고, 무리하지 않는 범위에서 점진적으로 훈련하는 것이 안전한 완주의 핵심이다.