“바지 헐렁해졌다면 신호”…종아리 둘레로 보는 근감소증 위험

평소 등산을 즐기던 70대 남성이 최근 현관 턱에서 두 차례 넘어지자, 가족은 단순한 실수가 아니라 몸의 변화를 의심하기 시작했다. 눈에 띈 변화는 헐렁해진 바지통과 의자를 짚고 일어나는 횟수 증가였다. 종아리 둘레를 측정한 결과 기준치보다 낮은 수치가 확인됐고, 이후 검사에서 하체 근력 저하가 확인됐다. 이처럼 일상에서 나타나는 작은 변화는 근감소증의 초기 신호일 수 있다는 점이 지적된다.

“옷이 먼저 알려준다”…초기에는 티 나지 않는다

근감소증은 근육량이 점진적으로 감소하는 상태로, 70대 이후에는 속도가 더 빨라질 수 있다. 문제는 초기에는 통증이나 뚜렷한 증상이 없어 ‘나이 탓’으로 넘기기 쉽다는 점이다.

하지만 바지가 헐렁해지거나, 양말이 쉽게 흘러내리는 변화처럼 외형에서 먼저 신호가 나타나는 경우가 많다. 동시에 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 동작이 느려지고, 중심을 잡기 어려워지는 변화가 동반될 수 있다.

특히 낙상이 반복되기 시작했다면 단순한 균형 문제보다 근육 감소와 관련된 신호로 해석할 필요가 있다.

[근감소증 의심 신호]

• 바지나 양말이 예전보다 헐렁해진 느낌이 드는지 확인했다
• 의자에서 일어날 때 손이나 가구를 짚는 횟수가 늘었는지 점검했다
• 걷는 속도가 느려지거나 보폭이 줄어들었는지 확인했다

“줄자 하나면 가능”…종아리 둘레로 1차 확인

종아리 둘레는 전체 근육량과 밀접한 관련이 있는 지표로, 가정에서도 간단히 확인할 수 있는 방법으로 활용된다. 일반적으로 남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만일 경우 근감소증 위험군으로 볼 수 있다는 기준이 제시된다.

측정은 의자에 앉아 발을 바닥에 둔 상태에서 종아리 가장 굵은 부위를 줄자로 감아 확인한다. 줄자는 피부에 밀착하되 과하게 조이지 않도록 하고, 아침처럼 부종이 적은 시간대에 측정하는 것이 비교적 정확하다.

줄자가 없을 경우 손가락으로 종아리를 감싸는 방식으로 대략적인 확인도 가능하지만, 개인 손 크기에 따라 오차가 있을 수 있어 참고용으로 활용하는 것이 적절하다.

[종아리 둘레 측정 기준]

• 의자에 앉아 양발을 바닥에 편안히 둔 상태에서 측정했다
• 종아리에서 가장 굵은 부위를 줄자로 수평으로 감쌌다
• 아침 시간 등 부종이 적은 시간대에 반복 측정해 평균값을 확인했다

“함께 봐야 정확”…근력·속도도 중요하다

종아리 둘레만으로 근감소증을 확정할 수는 없으며, 근력과 신체 기능을 함께 확인하는 것이 중요하다. 대표적으로 의자에서 반복적으로 일어나는 시간이나 보행 속도는 일상 기능 저하를 확인하는 지표로 활용된다.

예를 들어 팔을 사용하지 않고 의자에서 다섯 번 일어나는 데 12초 이상 걸리거나, 걷는 속도가 눈에 띄게 느려진 경우 근력 저하를 의심할 수 있다. 이러한 변화는 낙상 위험 증가와도 직접적으로 연결된다.

또한 외출이 줄고 활동량이 감소하는 생활 변화 역시 근육 감소를 가속화할 수 있어 함께 확인해야 할 요소로 언급된다.

[추가 확인 지표]

• 의자에서 다섯 번 일어나는 동작에 걸리는 시간을 확인했다
• 일정 거리 걷기에서 속도가 느려졌는지 관찰했다
• 외출 빈도나 활동량이 이전보다 줄었는지 점검했다

근감소증은 ‘눈에 보이는 변화’부터 시작된다

근감소증은 특별한 검사 이전에도 일상 속 작은 변화로 신호를 보낼 수 있다. 특히 옷이 헐렁해지거나, 일어나는 동작이 느려지는 변화는 근육 감소가 진행되고 있음을 보여주는 단서가 될 수 있다.

종아리 둘레 측정은 이러한 변화를 조기에 확인할 수 있는 간단한 방법이며, 다른 기능 변화와 함께 기록할 경우 상담 시점을 앞당기는 데 도움이 된다. 중요한 것은 변화가 반복될 때 이를 단순한 노화로 넘기지 않고, 근력 상태를 점검하는 계기로 삼는 것이다.