“매일 2시간 걷는데 혈당 그대로”…오히려 허벅지 빠졌다면 놓친 신호

평소 건강관리에 신경 쓰던 60대 이모씨는 당뇨 전단계 판정을 받은 뒤 식사량을 절반으로 줄이고 매일 2시간씩 걷기 운동을 시작했다. 하지만 3개월 후 체중은 줄었는데도 혈당 수치는 거의 변하지 않았고, 계단을 오를 때 다리에 힘이 빠지는 느낌이 반복됐다. 가족은 허벅지 둘레가 눈에 띄게 가늘어진 변화를 먼저 알아챘고, 이는 단순 체중 감량이 아닌 근손실 신호로 이어질 가능성이 있는 상황으로 볼 수 있다.

유산소만 늘리면 생기는 문제

당뇨 전단계에서는 체중 감량과 운동이 중요하지만, 방법에 따라 결과는 크게 달라질 수 있다. 특히 시니어가 식사량을 과도하게 줄인 상태에서 장시간 걷기만 반복하면 에너지원이 부족해지면서 근육 단백질이 먼저 분해되는 방향으로 몸이 반응할 수 있다.

하체 근육은 우리 몸 전체 근육의 절반 이상을 차지하며, 포도당을 저장하고 사용하는 데 중요한 역할을 한다. 그런데 이 근육이 줄어들면 혈당을 처리하는 능력 자체가 떨어지면서 인슐린 저항성이 오히려 높아질 수 있다. 즉, 열심히 걷고 있는데도 혈당이 떨어지지 않는 이유가 여기에 있을 가능성이 있다.

[놓치기 쉬운 근손실 신호]

• 체중은 줄었지만 혈당 수치는 그대로
• 계단 오르기, 의자에서 일어서기 시 다리 힘 빠짐
• 허벅지·종아리 둘레 감소
• 체형은 슬림해졌지만 체력 저하 느낌 증가

혈당보다 먼저 줄어드는 ‘허벅지 근육’

허벅지 근육은 혈당을 가장 많이 소비하는 조직 중 하나다. 이 부위 근육이 감소하면 혈당을 에너지로 사용하는 과정이 비효율적으로 바뀌게 된다. 결국 겉으로는 살이 빠진 것처럼 보여도 실제로는 대사 기능이 악화된 상태가 될 수 있다.

특히 노년층에서는 근육 감소 속도가 빠르기 때문에, 유산소 운동만으로는 이를 보완하기 어렵다. 전문가들은 당뇨 전단계 관리에서 “걷기만으로는 부족하다”는 점을 강조하며, 근육을 유지하거나 늘리는 운동이 반드시 병행돼야 한다고 본다.

해결은 ‘운동 균형 + 식사 유지’

혈당 관리를 위해서는 운동 종류의 균형이 중요하다. 걷기 같은 유산소 운동은 유지하되 시간을 줄이고, 대신 하체 근력 운동을 추가하는 방식이 효과적이다.

대표적으로는 의자를 활용한 스쿼트, 벽을 짚고 하는 푸시업, 무릎 플랭크 같은 저강도 저항성 운동이 권장된다. 이런 운동은 근육에 자극을 주어 근육량 유지에 도움을 주고, 결과적으로 혈당 대사 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

식사 역시 줄이는 것이 아니라 유지하는 방향이 필요하다. 특히 단백질 섭취를 충분히 해야 근육 손실을 막고 회복을 돕는다.

[실천 기준 정리]

• 걷기만 할 경우 → 하루 30분 내외로 조정
• 주 2회 이상 → 하체 근력 운동 추가
• 식사 → 하루 3끼 유지 + 단백질 반찬 포함
• 변화 확인 → 허벅지 둘레·체력·혈당 함께 기록

당뇨 전단계는 생활습관만으로도 충분히 개선이 가능한 시기다. 다만 무작정 식사를 줄이고 유산소 운동만 늘리는 방식은 오히려 근육 감소를 먼저 유도해 혈당 조절을 더 어렵게 만들 수 있다. 체중 변화뿐 아니라 허벅지 둘레, 일상 동작에서의 힘, 운동 후 회복 상태까지 함께 살펴보는 것이 필요하다. 운동과 식사의 균형을 맞추는 것이 안정적인 혈당 관리의 출발점으로 분석된다.