노년기 운동으로 기초대사량 늘리는 방법은?

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나이가 들수록 "예전만큼 먹지 않는데도 살이 찐다"는 말을 자주 한다. 노년기에는 근육량이 줄어들면서 기초대사량이 자연스럽게 낮아질 수 있다. 기초대사량은 몸이 가만히 있을 때 소비하는 최소 에너지로, 이 수치가 떨어지면 같은 양을 먹어도 체중 관리가 어려워진다. 근력운동을 중심으로 운동 습관을 다시 점검하면 기초대사량을 다시 끌어올리는 데 도움이 될 수 있다.

근육량이 기초대사량을 좌우한다

기초대사량을 높이려면 근육량을 유지하거나 늘려야 한다. 근육은 지방보다 에너지를 많이 소모하기 때문에 같은 체중이라도 근육이 많으면 기초대사량이 높다. 노년기에는 근육이 자연스럽게 줄어드는 경향이 있어 유산소운동만 하기보다 근력운동을 함께 병행하는 것이 중요하다.

질병관리청 등 전문 기관의 가이드라인에 따르면, 근력운동을 주 3회 정도 규칙적으로 하는 것이 기초대사량 증가에 도움이 된다고 안내한다. 하체와 코어처럼 큰 근육을 쓰는 운동이 효과적이며, 의자 스쿼트, 스텝업, 밴드 운동처럼 관절 부담이 비교적 적은 동작부터 시작하는 것이 좋다.

[근력운동 시작 전 확인 기준]

• 관절통이나 골다공증이 있으면 의자 스쿼트나 밴드 운동처럼 저충격 동작부터 시작한다.
• 운동 강도는 점진적으로 늘리고, 처음에는 주 2회에서 3회 정도로 시작한다.
• 심혈관질환이 있다면 운동 전 주치의와 상담해 적절한 강도를 확인한다.
• 운동 중 통증이 생기면 즉시 중단하고 원인을 확인한다.

유산소운동과 균형 훈련도 함께 병행한다

근력운동만으로는 부족하다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 중강도 유산소운동은 심폐 기능을 높이고 체지방 관리에 도움이 되며, 근력운동과 병행할 때 더 유리하다. 관절이 약하거나 체중 부담이 크다면 수중운동처럼 관절 부담을 줄이면서 전신 근육을 사용할 수 있는 운동을 선택할 수 있다.

균형 훈련도 중요하다. 한 발 서기, 일직선 걷기처럼 균형 훈련은 넘어짐을 줄여 운동을 지속하는 데 도움이 된다. 노년기에는 강한 운동을 많이 하기보다 안전하게 근육을 지키는 운동을 오래 지속하는 것이 더 중요하다.

[운동 외 기초대사량 관리 기준]

• 단백질은 일반적으로 체중 1킬로그램당 0.8그램에서 1.2그램 수준을 목표로 하되, 근감소증 예방을 위해 1.0그램에서 1.2그램까지 섭취하는 것이 더욱 권장된다.
• 수면은 하루 7시간 이상 숙면을 유지한다.
• 식사는 정해진 시간에 규칙적으로 하고, 물도 충분히 마신다.
• 급격한 절식은 오히려 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있어 피한다.

단백질 섭취와 생활 습관이 운동 효과를 뒷받침한다

운동만큼 중요한 것이 단백질 섭취다. 근육 유지와 증가에는 단백질이 필요하며, 질병관리청 등 전문 기관의 가이드라인에서는 일반적으로 체중 1킬로그램당 0.8그램에서 1.2그램 수준의 섭취를 제시하며, 근감소증 예방을 위해서는 1.0그램에서 1.2그램까지 섭취하는 것이 더욱 권장된다. 고기, 생선, 두부, 달걀처럼 단백질이 풍부한 음식을 끼니마다 골고루 넣는 것이 좋다.

수면과 수분 섭취도 기초대사량에 영향을 준다. 7시간 이상 숙면이 권장되며, 물도 충분히 마셔야 한다. 불규칙한 식사보다 정해진 시간에 먹고, 급격히 적게 먹는 절식은 오히려 몸이 에너지를 아끼는 방향으로 바뀌어 기초대사량이 떨어질 수 있어 피한다.

Q. 노년기에 근력운동을 처음 시작하면 어떤 동작이 좋은가?

A. 의자 스쿼트, 밴드 운동, 스텝업처럼 관절 부담이 적은 동작부터 시작한다. 처음에는 주 2회에서 3회 정도로 시작해 점진적으로 강도를 늘린다.

Q. 관절이 약한데 어떤 운동을 해야 하나?

A. 수중운동이나 아쿠아로빅처럼 관절 부담을 줄이면서 전신 근육을 사용할 수 있는 운동이 적합하다. 통증이 생기면 즉시 중단하고 원인을 확인한다.

Q. 단백질은 어느 정도 먹어야 하나?

A. 일반적으로 체중 1킬로그램당 0.8그램에서 1.2그램 수준을 목표로 하되, 근감소증 예방을 위해 1.0그램에서 1.2그램까지 섭취하는 것이 더욱 권장된다. 고기, 생선, 두부, 달걀처럼 단백질이 풍부한 음식을 끼니마다 골고루 넣는다.

오늘 확인할 것은 근력운동 빈도, 단백질 섭취량, 수면 시간이다. 노년기에는 강한 운동보다 안전하게 근육을 지키는 운동을 오래 지속하는 것이 기초대사량을 높이는 데 더 중요하다.