은퇴 후 TV만 보다간…하루 5시간 이상 시청, ‘치매 위험’ 커진다

은퇴 이후에는 업무와 계획, 판단처럼 자연스럽게 이뤄지던 뇌 활동이 줄면서 생활 패턴이 단순해지기 쉽다. 특히 TV 시청처럼 정보를 일방적으로 받아들이는 수동적인 활동에 긴 시간을 보내는 습관은 인지 건강과 관련이 있을 수 있어 주의가 필요하다. 반대로 퍼즐이나 단어 게임, 운동, 사회적 교류처럼 직접 생각하고 움직이는 활동은 은퇴 후 뇌에 다양한 자극을 줄 수 있다.

Step 1. TV 시청 시간을 줄이고 뇌를 쓰는 시간 확보

은퇴 후 하루 대부분을 TV와 함께 보내고 있다면 먼저 시청 시간을 점검한다. 2024년 중국 톈진의과대학 연구팀이 영국 바이오뱅크 데이터를 분석한 결과, 하루 5시간 이상 TV를 시청한 집단은 1시간 이하 시청 집단보다 치매 발병 위험이 높은 경향을 보였다. 다만 TV 자체보다는 신체 활동 감소나 사회적 고립 등 생활 습관 전반이 영향을 미쳤을 가능성도 있다.

[TV 시청 점검 기준]

• 하루 TV 시청 시간을 기록한다
• 2시간 이상 이어서 시청하지 않도록 중간에 움직인다
• TV를 보는 시간 중 하루 10~20분은 인지 활동으로 바꾼다

Step 2. 퍼즐·단어 게임으로 하루 10~20분 뇌 자극

신문 낱말퍼즐, 스도쿠, 숫자 게임, 퍼즐 등은 기억력과 집중력, 문제 해결 능력을 자극하는 활동이다. 2022년 미국 컬럼비아대와 듀크대 공동 연구에서도 십자말풀이를 꾸준히 한 경도인지장애 환자 그룹에서 일부 인지 기능의 개선 경향이 나타났다. 다만 이런 활동이 치매를 직접 예방한다고 단정하기보다는 인지 기능을 유지하는 보조 수단으로 활용하는 것이 적절하다.

[인지 활동 실천 기준]

• 자신에게 맞는 퍼즐·스도쿠·단어 게임 1개를 선택한다
• 하루 10~20분 같은 시간에 반복한다
• 쉬운 문제부터 시작해 점차 난도를 높인다

Step 3. 운동과 사회적 교류를 함께 늘리기

뇌 건강은 인지 활동만으로 결정되지 않는다. 걷기와 같은 신체 활동, 충분한 수면, 균형 잡힌 식사, 만성질환 관리, 사람들과의 교류가 함께 이뤄져야 한다. 특히 가족이나 친구와 대화하고 취미 모임에 참여하는 과정에서는 언어와 기억, 감정 기능을 동시에 사용하게 된다.

[생활 습관 점검 기준]

• 하루 20~30분 정도 걷기나 가벼운 운동을 한다
• 일주일에 한 번 이상 가족·친구와 직접 대화한다
• TV 시청 대신 취미 활동이나 외부 활동 시간을 만든다

Step 4. 한 가지 활동보다 여러 자극을 번갈아 활용

한 가지 뇌 훈련만 반복하기보다 요일별로 활동을 바꿔 다양한 자극을 주는 것이 좋다. 월요일에는 퍼즐, 화요일에는 독서, 수요일에는 걷기처럼 일정을 정해두면 실천 여부도 쉽게 확인할 수 있다. 새로운 것을 배우거나 익숙하지 않은 활동에 도전하는 것도 일상에 변화를 주는 방법이다.

[뇌 건강 루틴 점검 기준]

• 인지 활동을 주 4회 이상 실천한다
• 운동과 사회 활동을 함께 계획한다
• 한 달에 한 가지 이상 새로운 활동을 시도한다

은퇴 후의 여유 시간은 뇌 활동을 줄이는 시간이 아니라 새로운 자극을 채우는 기회가 될 수 있다. TV 시청 시간을 무조건 없애기보다 퍼즐과 독서, 운동, 사람과의 대화로 일부를 바꾸는 것부터 시작해보자. 중요한 것은 거창한 훈련보다 다양한 활동을 꾸준히 이어가는 생활 습관이다.