고기 못 먹겠다면 답은 따로 있다…근육 지키는 '마시는 단백질' 주목

소화 약해진 중장년층, 단백질 섭취 부족 심각

나이가 들면서 소화 기능이 약해지고 입맛이 떨어지면 고기나 콩처럼 부피가 있는 단백질 식품을 먹기 어려워지는 경우가 적지 않다. 식사량이 줄면서 단백질 섭취가 부족해지면 근육 손실과 체력 저하가 빨라질 수 있다. 실제로 국민건강영양조사 결과에 따르면, 65세 이상 노인의 상당수가 단백질을 평균 필요량 미만으로 섭취하는 것으로 나타나 중장년층의 단백질 보충이 시급한 과제로 떠오르고 있다.

의료계 전문가들에 따르면, 중장년 이후에는 위산 분비가 줄고 위장 운동 능력이 약해지면서 고기나 생선 같은 고형 단백질을 소화하는 데 시간이 오래 걸리거나 부담을 느끼게 된다. 입맛이 떨어지면 한 끼에 먹는 양도 줄어들어 일상적인 식사만으로는 하루에 필요한 단백질을 충분히 채우기 어려워진다.

단백질 섭취가 부족해지면 근육량이 감소하고 면역 기능이 약해지며 일상 활동에 필요한 체력도 빠르게 떨어질 수 있다. 고형 식품 대신 씹기 편한 부드러운 음식 위주로 식단을 구성하면 탄수화물 비중이 높아지고 단백질 함량이 낮아지기 쉬워, 이로 인해 영양 불균형이 이어질 가능성이 크다. 특히 씹고 삼키는 과정이 힘들거나 소화 후 속이 더부룩한 증상이 반복되면 식사 자체를 피하게 되는 경우도 있어 주의가 필요하다.

'마시는 단백질', 소화 부담 낮추고 흡수 속도 높여

이 같은 상황에서 주목받는 대안이 액상 단백질 음료다. 마시는 단백질 음료는 고형 식품보다 소화 과정이 단순하고 위장에 머무는 시간이 짧아 소화기관 부담이 적다. 유청 단백질이나 식물성 단백질을 액상 형태로 섭취할 경우 흡수 속도가 빠른 것도 장점으로 꼽힌다.

시중 제품은 보통 한 팩(200~250ml)에 약 15~25g의 단백질을 담고 있어, 식사만으로 부족한 단백질을 간편하게 보충할 수 있다. 별도의 조리 없이 바로 섭취할 수 있고 휴대도 간편해 일상 속 활용도가 높다. 다만 당 함량이 낮은 제품을 선택하고, 동물성과 식물성 단백질이 균형 있게 포함된 제품을 고르는 것이 바람직하다.

근육 유지 핵심은 '적정 섭취'…과다 섭취는 오히려 부담

근육은 단백질로 구성되며 나이가 들수록 자연 감소한다. 이때 단백질 섭취가 부족하면 감소 속도가 빨라져 기본적인 신체 활동에도 영향을 줄 수 있다. 면역력 저하 역시 단백질 부족과 밀접한 관련이 있다.

다만 액상 단백질 음료는 어디까지나 보충 수단이다. 식이섬유와 비타민, 미네랄 등 다른 영양소를 함께 고려한 균형 잡힌 식사가 병행돼야 한다. 또한 유당에 민감한 경우 락토프리 제품이나 식물성 단백질을 선택하는 것이 도움이 된다.

무엇보다 중요한 것은 과다 섭취를 피하는 것이다. 단백질을 과도하게 섭취할 경우 신장에 부담을 줄 수 있어 자신의 체중과 활동량에 맞는 권장량을 지키는 것이 필요하다. 식사량 감소나 체중 저하가 지속된다면 전문가 상담을 통해 영양 상태를 점검하는 것이 바람직하다.