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브로콜리와 케일은 대표적인 십자화과 채소로 함께 언급되지만, 실제 영양 성분과 강점에는 뚜렷한 차이가 있다. 두 채소 모두 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하지만, 어떤 영양소를 우선적으로 보충하려는지에 따라 선택이 달라질 수 있다는 분석이 나온다.

브로콜리는 비타민C와 설퍼라판이 강점

브로콜리는 비타민C와 설퍼라판(sulforaphane) 함량이 높은 대표적인 십자화과 채소다. 존스홉킨스대학 연구팀 등에 따르면 브로콜리에는 글루코시놀레이트 계열 성분이 풍부하며, 씹거나 자르는 과정에서 설퍼라판으로 전환된다. 설퍼라판은 항산화·항염 작용과 관련해 활발한 연구가 진행되고 있는 식물성 생리활성 물질이다.

브로콜리는 비타민C 함량 역시 높은 편이다. 미국 농무부(USDA) 데이터에 따르면 브로콜리 100g당 비타민C 함량은 약 89mg 수준으로, 이는 대표적인 고비타민 채소군에 해당한다. 또한 엽산과 칼륨도 풍부하여 심혈관 건강과 세포 대사에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

특히 브로콜리 새싹에는 일반 브로콜리보다 훨씬 높은 수준의 설퍼라판 전구체가 함유된 것으로 알려져 있다. 관련 학술 연구들에 따르면 십자화과 채소 섭취가 염증 완화와 대사 건강 유지에 긍정적인 영향을 줄 가능성도 제시되고 있다.

조리법도 중요하다. 설퍼라판과 수용성 비타민인 비타민C는 고온 조리 과정에서 감소할 수 있어, 영양 손실을 줄이기 위해서는 물에 오래 끓이기보다 약 5분 이내로 짧은 시간 찌거나 살짝 익혀 먹는 방식이 권장된다. 브로콜리를 자른 뒤 잠시 두었다가 조리하면 설퍼라판 생성에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 소개되고 있다.

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케일은 칼슘·비타민K·루테인이 풍부

케일의 강점은 칼슘과 비타민K, 루테인 같은 녹황색 영양소다. 미국 농무부(USDA) 영양 데이터에 따르면 케일은 브로콜리보다 비타민K 함량이 월등히 높고, 칼슘과 루테인, 베타카로틴도 풍부한 편이다.

비타민K는 뼈 건강과 혈액 응고 과정에 중요한 역할을 하며, 루테인과 제아잔틴은 눈 건강과 관련된 대표적인 카로티노이드 성분으로 알려져 있다. 케일은 식이섬유 함량도 높아 포만감 유지와 장 건강 관리에 도움을 줄 수 있다.

다만 과도하게 섭취할 경우 주의가 필요한 사람도 있다. 케일과 브로콜리를 포함한 십자화과 채소에는 옥살산(수산)과 고이트로젠 계열 성분이 포함돼 있다. 특히 옥살산은 체내에서 칼슘과 결합하여 수산칼슘염을 형성해 신장 결석의 원인이 될 수 있다.

따라서 신장 결석 병력이 있거나 요로결석 위험이 큰 경우 섭취량 조절이 필요하다. 다행히 옥살산은 수용성이므로, 생으로 먹기보다는 끓는 물에 살짝 데치거나 삶는 조리법을 활용하면 옥살산 함량을 약 30~80%가량 줄일 수 있어 보다 안전하게 섭취할 수 있다.

또한, 혈액응고 억제제를 복용 중이라면 케일의 높은 비타민K 섭취 변화에도 주의해야 한다.

목적 따라 선택하거나 함께 섭취하는 것도 방법

면역 관리와 항산화 성분 섭취를 우선시한다면 브로콜리가 좋은 선택이 될 수 있다. 반면 뼈 건강과 비타민K, 루테인 보충이 목적이라면 케일이 상대적으로 유리하다.

영양학 전문가들은 특정 채소 하나만 고집하기보다 브로콜리·케일·양배추·콜리플라워 등 다양한 십자화과 채소를 함께 섭취하는 것이 영양 균형 측면에서 더 도움이 된다고 조언한다. 예컨대 양배추는 위 점막 보호에 도움을 주는 비타민U가 풍부하며, 콜리플라워는 열량과 탄수화물이 낮아 체중 관리에 유리한 특징을 지닌다.

실제로 십자화과 채소를 꾸준히 섭취하는 식습관이 대사 건강과 심혈관 건강 유지에 긍정적인 연관성을 보이는 것으로 보고되고 있다.