나이 들수록 혈당 오르는 이유…"허벅지 근육이 핵심 변수"

나이가 들수록 혈당 수치가 높아지는 이유는 단순히 식습관 문제만이 아니다. 하체 근력 약화로 몸속 포도당을 처리할 능력이 떨어지기 때문이라는 분석이 나온다.

혈당 조절의 핵심은 허벅지 근육…포도당 저장 '창고' 역할

근육은 몸속 장기와 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위다. 그중에서도 허벅지에는 온몸 근육의 3분의 2 이상이 모여 있어 혈당 조절의 핵심적인 역할을 담당한다.

의료계와 다수의 건강 보도에 따르면 허벅지를 포함한 하체 근육은 우리 몸 전체 근육의 약 70%를 차지하며, 혈당 조절에 매우 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌다.

음식을 먹으면 혈액 속 포도당이 증가하고, 췌장에서 인슐린이 분비된다.

인슐린은 포도당을 각 장기와 조직으로 보내 에너지원으로 사용하게 만든다. 이때 허벅지 근육은 포도당의 상당 부분을 최종적으로 흡수하고 저장하는 거대한 창고 역할을 한다.

근육량이 많을수록 혈액에 남는 잉여 포도당이 줄어든다. 반대로 근육이 적으면 처리하지 못한 포도당이 혈액에 남아 혈당 수치가 급격히 높아지게 된다.

노화로 줄어드는 하체 근육…인슐린 저항성과 혈당 상승 초래

나이가 들면 자연스럽게 근육량이 줄어드는 근감소증(sarcopenia)이 발생하기 쉽다. 특히 허벅지 같은 하체 근육이 다른 부위보다 먼저 약해지는 것으로 나타났다.

허벅지 근육이 줄면 포도당을 흡수하고 저장할 공간 자체가 줄어든다. 처리되지 못한 과잉 포도당은 혈액에 남아 있다가 결국 중성지방으로 전환돼 복부 등에 쌓이게 된다.

이 과정이 반복되면 내장지방이 증가하고 인슐린 저항성이 커져 인슐린 기능도 현저히 떨어진다.

인슐린 민감도가 낮아지면 같은 양의 포도당을 처리하는 데 더 많은 인슐린이 필요해진다.

이는 췌장에 과도한 부담을 주고, 결국 혈당 조절 능력 전체가 무너지는 악순환으로 이어진다.

스쿼트·런지로 허벅지 강화…혈당 관리 효과 높인다

혈당 관리를 위해서는 포도당을 저장할 '창고' 역할을 하는 허벅지 근육을 적극적으로 키워야 한다. 전문가들은 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동 후 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이라고 입을 모은다.

대표적인 허벅지 근력 운동으로는 스쿼트, 런지, 레그프레스가 있다.

스쿼트를 할 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼는 자세가 중요하다.

무릎 관절이 약하다면 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 권장한다.

계단 오르기나 누워서 다리 들기 같은 간단한 동작도 꾸준히 하면 도움이 된다.

운동 강도는 본인 체력에 맞춰 천천히 늘려가되, 운동 후 약간의 뻐근한 근육통이 느껴질 정도로 하는 것이 근육 성장에 바람직하다.

체중 감량 병행해야 효과…식후 운동이 혈당 관리에 유리

체중 감량도 함께 고려할 필요가 있다. 대한당뇨병학회 진료지침 등 일반적인 전문가들의 권고에 따르면, 과체중이나 비만인 경우 현재 체중의 약 5~10% 정도를 줄이는 것을 목표로 삼으면 혈당 수치 개선 효과를 기대할 수 있다고 조언한다.

근육이 기초대사량에서 차지하는 비중은 전체의 약 5분의 1 수준으로 알려져 있지만, 근육을 키우면 기초대사량 유지에 도움을 주어 체중 감량에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

허벅지 근육 단련은 혈당 조절뿐 아니라 심혈관 질환 예방, 무릎 관절 건강 개선 같은 부가적인 건강 효과도 가져오는 것으로 알려졌다.

다만 개인의 건강 상태에 따라 운동 방법과 강도는 달라질 수 있으므로 주의가 필요하다.

특히 당뇨병 약을 복용 중인 환자는 공복에 과도한 운동을 하면 저혈당이 올 수 있으므로, 일반적으로 식후 30분~1시간 뒤부터 혈당이 오르기 시작할 때 가벼운 운동을 시작하는 것이 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.

또한 만성질환이 있거나 체력이 약한 경우 반드시 전문가와 상담 후 운동을 시작하는 것이 안전하다.