4월 말 갑작스런 더위, 어르신 봄철 탈수 주의보 및 예방법

4월 말 이례적인 고온 현상으로 중장년층과 노년층의 탈수 위험이 커지고 있다. 갈증을 느끼기 전에 이미 체내 수분이 부족해지는 경우가 많아, 시간을 정해 규칙적으로 물을 마시는 습관이 필요하다는 지적이다.

봄철 이상 고온, 어르신이 더 위험한 이유

올해 4월 말 전국적으로 평년보다 높은 기온이 며칠간 지속되면서 실내외 온도 차가 커졌다.

문제는 나이가 들수록 체온 조절 능력과 함께 갈증을 느끼는 중추 기능도 둔해진다는 점이다. 젊은 사람은 체내 수분이 1~2%만 부족해도 갈증을 느끼지만, 고령자는 그 이상 부족해도 목마름을 자각하지 못하는 경우가 많다.

특히 봄철에는 여름처럼 더위를 경계하지 않아 수분 섭취를 소홀히 하기 쉽다. 평소 건강하던 사람도 갑자기 어지럽거나 두통, 피로감을 느낀다면 탈수 초기 증상일 수 있다.

갈증 중추 마비, 응급실 가기 전 막는 법

갈증을 느끼지 못하는 상태가 지속되면 혈액이 끈적해지고 혈압이 급격히 떨어질 수 있다. 심하면 어지러움, 실신, 심박수 증가로 이어져 응급실을 찾게 된다.

실제로 갑작스러운 더위가 찾아오는 봄철에는 탈수로 인한 어르신 응급실 방문 건수가 평소보다 크게 증가하는 경향을 보인다.

이를 막기 위해서는 목이 마르지 않아도 정해진 시간에 물을 마시는 습관이 중요하다.

아침 기상 직후, 식사 30분 전, 오후 3시, 저녁 식사 전처럼 하루 4~5회 시간을 정해두고 컵으로 한 잔씩 마시는 방식이다. 스마트폰 알람을 설정하거나 벽시계 옆에 물병을 두는 방법도 효과적이다.

자주 하는 실수 2가지

첫째, 커피나 녹차로 수분을 보충했다고 생각하는 경우다. 카페인 음료는 이뇨 작용이 있어 오히려 체내 수분을 배출시킨다. 물 대신 차를 여러 잔 마셔도 실제 수분 섭취량은 부족할 수 있다.

둘째, 한꺼번에 많은 양을 마시는 것이다. 한 번에 500mL 이상 마시면 위장에 부담을 주고 흡수율도 떨어진다. 150~200mL씩 여러 번 나눠 마시는 것이 체내 흡수에 유리하다.

전문가들이 권하는 강제 음수 습관

전문가들은 갈증에 의존하지 말고 시간 기준으로 수분을 섭취하는 습관을 들이라고 조언한다. 특히 만성질환 약을 복용 중인 경우 탈수 위험이 더 크므로, 하루 약 1.2~1.5L 정도를 목표로 규칙적으로 마시는 것이 도움이 될 수 있다고 설명한다.

물을 잘 마시지 않는 사람이라면 과일이나 국물 요리로 수분을 보충할 수도 있지만, 염분 섭취가 늘어날 수 있어 순수한 물 섭취를 우선으로 두는 것이 바람직하다.

소변 색이 진한 노란색이거나 하루 소변 횟수가 평소보다 눈에 띄게 줄었다면 수분 섭취가 부족하다는 신호로 볼 수 있다.

지금 바로 실천할 수 있는 행동

오늘부터 휴대폰에 '물 마시기' 알람을 하루 4회 설정해보자. 아침 8시, 낮 12시, 오후 3시, 저녁 6시처럼 생활 리듬에 맞춰 시간을 정하면 된다.

물컵을 눈에 잘 띄는 곳에 두고, 마실 때마다 체크 표시를 하는 방법도 습관 형성에 도움이 된다.

이상 고온 현상은 앞으로도 반복될 가능성이 크다. 갈증을 기다리지 말고 시간 기준으로 물을 마시는 습관을 지금부터 만들어두는 것이 탈수 응급 상황을 예방하는 가장 확실한 방법이다.