체중 1kg당 단백질 1.0~1.2g…나이 들수록 근육 관리 이렇게 하세요

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• 최근 계단 오를 때 힘이 줄어들거나 다리에 힘이 빠진다고 느끼는 60대 이상 당사자
• 부모님의 근력 저하와 낙상 위험을 관리하려는 가족이나 보호자
• 근감소증 예방을 위해 식사와 운동 조정 기준을 정리하고 싶은 중장년층

나이가 들면서 계단을 오르거나 의자에서 일어설 때 예전보다 힘이 든다면 근육량 감소를 의심해볼 필요가 있다. 근육은 30대 이후 매년 조금씩 줄어들고, 60대를 넘으면 감소 속도가 빨라져 일상 활동에 지장을 줄 수 있다. 단백질 섭취를 늘리는 것만으로는 부족하고, 저항성 근력운동을 함께 해야 근육 손실을 늦출 수 있다.

매 끼니 단백질 20~30그램 이상

근육 합성을 위해서는 하루 총량보다 매 끼니마다 단백질을 나눠 먹는 것이 중요하다. 근감소증 예방을 위해 일반적으로 체중 1킬로그램당 1.0그램에서 1.2그램의 단백질 섭취가 권장되며, 전문가에 따라서는 1.2그램 이상을 제안하기도 한다. 체중 60킬로그램이라면 하루 60그램에서 72그램 이상이 필요하다. 한 끼에 몰아서 먹기보다 아침·점심·저녁에 각각 최소 20~30그램씩 배분하면 근육 합성 효율이 높아진다.

생선, 달걀, 지방이 적은 살코기, 두부, 콩 요리, 우유나 요거트처럼 필수아미노산과 류신이 풍부한 식품을 고르게 선택한다. 아침에 달걀 두 개와 우유 한 잔, 점심에 생선이나 닭가슴살 반찬, 저녁에 두부찌개나 콩 요리를 포함하는 식으로 구성하면 부담 없이 목표량에 가까워진다.

[매 끼니 단백질 구성 예시]

• 아침: 달걀 2개, 우유 또는 두유 1잔
• 점심: 생선 1토막 또는 닭가슴살 100그램
• 저녁: 두부 반 모 또는 콩 요리 1접시
• 간식: 요거트 1개 또는 치즈 1장

걷기만으로는 부족, 하체 근력 우선

걷기는 심폐 기능에는 도움이 되지만 근력 유지 효과는 제한적이다. 근육을 늘리거나 유지하려면 자신의 체력보다 약간 높은 저항을 반복하는 저항성 운동이 필요하다. 특히 하체는 큰 근육이 모여 있어 스쿼트, 계단 오르기, 의자에서 앉았다 일어나기 같은 동작이 효과적이다.

운동은 주 2회에서 3회 정도 실시하고, 한 동작을 10회에서 15회 반복하는 것을 한 세트로 본다. 처음에는 의자나 벽을 짚고 하다가 익숙해지면 지지물 없이 진행할 수 있다. 무릎이나 허리에 통증이 있다면 운동 강도와 횟수를 줄이고, 통증이 지속되면 의료진과 상담한다.

[집에서 할 수 있는 하체 근력 운동]

• 의자 앉았다 일어나기: 10회 반복, 2세트
• 벽 짚고 스쿼트: 10회 반복, 2세트
• 계단 오르내리기: 천천히 5분
• 한 발로 서기: 좌우 각 10초씩, 균형 잡기

비타민 D와 총열량도 함께

단백질만 늘린다고 근육이 생기는 것은 아니다. 근육 합성에는 충분한 총열량과 비타민 D, 칼슘이 함께 작용한다. 비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 합성되지만, 야외 활동이 줄어들거나 피부 합성 능력이 떨어지면 부족해질 수 있다. 등 푸른 생선, 달걀노른자, 우유에 비타민 D가 들어 있으며, 필요하면 보충제를 고려할 수 있다.

단백질 보충제는 식사만으로 목표량을 채우기 어려울 때 보조 수단으로 활용한다. 단, 신장질환이나 만성질환이 있다면 단백질 과다 섭취가 부담이 될 수 있으므로 의료진과 섭취량을 먼저 확인한다. 갑작스러운 근력 저하, 반복되는 낙상, 체중 감소가 나타나면 근감소증 평가를 받아야 한다.

매 끼니 단백질 반찬 하나를 추가하고, 주 2회에서 3회 하체 중심 근력운동을 이어가는 것만으로도 근육 감소 속도를 늦출 수 있다. 오늘부터 식탁에 단백질 반찬을 한 가지 더 올리고, 의자 운동 한 세트를 시작해본다.