추석 후 체중 늘어도 2주가 기회, 굶기보다 리듬 되찾기

추석을 보낸 뒤 체중계에 올랐을 때 2kg 늘어난 숫자를 보고 당황하는 사람이 많다. 그러나 이 증가분 대부분은 수분과 글리코겐, 나트륨, 장 내용물이 섞인 일시 변화일 가능성이 크다. 급하게 굶으면 체중은 잠깐 줄어도 근손실과 기초대사 저하로 이어져 오히려 회복이 더 어려워질 수 있다.

명절 체중 증가는 지방이 아닐 수 있다

추석 음식은 평소보다 칼로리 섭취가 2배에서 3배로 늘기 쉽고, 과식·음주·스트레스가 겹쳐 체중이 오른다. 탄수화물을 많이 먹으면 포도당이 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장되는데, 이때 수분이 함께 붙어 몸무게가 빨리 늘어난다.

염분이 많은 음식을 먹으면 몸이 물을 더 붙잡아 부종처럼 보이는 체중 증가가 생긴다. 장 내용물도 평소보다 많아져 체중계 숫자에 반영된다. 명절 직후 체중 증가의 상당수는 아직 되돌리기 쉬운 상태로 보며, 전문가들은 2주 안에 식사량을 줄이고 활동량을 늘리는 방식을 권한다.

[명절 직후 체중 증가 요인]

• 탄수화물 섭취가 평소보다 2배 이상 늘었다
• 염분이 많은 음식을 여러 끼 먹었다
• 음주 횟수와 양이 평소보다 많았다
• 평소보다 활동량이 줄고 앉아 있는 시간이 길었다

→ 2개 이상이면 수분과 글리코겐 증가로 인한 일시 변화일 가능성이 있다

굶으면 근육이 먼저 빠진다

급격한 금식은 먼저 수분과 글리코겐을 줄여 체중이 내려가 보이게 하지만, 실제 지방 감량과는 다르다. 단식이 길어지면 근육 손실과 기초대사 저하가 생겨 이후 같은 양을 먹어도 다시 찌기 쉬워진다.

급식 후 폭식 반동도 흔하다. 참았던 식욕이 한꺼번에 터지면서 오히려 명절 전보다 체중이 더 늘어나는 일도 생긴다. 갑작스러운 절식보다 평소의 70퍼센트에서 80퍼센트 정도로 조절하고 걷기 같은 가벼운 운동을 붙이는 편이 안전하다.

[급식 대신 확인할 조정 방향]

• 하루 세끼를 유지하되 양을 평소의 70퍼센트로 줄인다
• 채소와 단백질 중심 식사를 먼저 먹는다
• 탄수화물과 술은 2주 동안 줄인다
• 하루 30분 이상 걷기나 가벼운 활동을 추가한다

→ 미실행 항목이 있으면 생활 조정을 먼저 시도한다

수분 섭취와 염분 조절이 회복 속도를 바꾼다

수분 섭취를 충분히 하고 나트륨이 적은 식사를 2일에서 3일 유지하면 부종이 빠지면서 체중이 자연스럽게 내려간다. 탄수화물을 줄이면 글리코겐과 함께 붙어 있던 수분도 빠진다.

식사는 채소와 단백질 중심으로 하고, 탄수화물과 술은 줄인다. 갑작스러운 절식보다 평소의 70퍼센트에서 80퍼센트 정도로 조절하고 걷기 같은 가벼운 운동을 붙이는 편이 안전하다. 명절 직후 체중 증가의 상당수는 아직 되돌리기 쉬운 상태로 보며, 전문가들은 2주 안에 식사량을 줄이고 활동량을 늘리는 방식을 권한다.

[2주 안 회복 조정 기준]

• 하루 물 8잔 정도를 나눠 마신다
• 국물 음식과 가공식품 섭취를 줄인다
• 식사 때 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹는다
• 과식이나 야식 없이 저녁 8시 전에 식사를 마친다

→ 해당하면 2주 동안 이 흐름을 유지하며 체중 변화를 기록한다

2주 안에 리듬을 되찾으면 회복 가능하다

명절 후 체중 증가는 대부분 2주 안에 되돌릴 수 있다. 급식보다 식사 리듬을 되찾고 활동량을 조금씩 늘리는 편이 기초대사를 지키면서 회복하는 길이다.

체중이 2주 뒤에도 그대로거나 오히려 늘었다면 식사 기록과 활동량을 다시 점검해본다. 기저질환이 있거나 약을 복용 중이라면 급격한 식사 조절 전에 의료진과 상담한다. 생활 습관을 조정하는 것만으로도 충분히 예방할 수 있다.

[2주 후 재점검 신호]

• 2주 동안 식사를 조절했는데도 체중이 그대로다
• 피로감이 계속되거나 기운이 없다
• 폭식이나 야식이 반복된다
• 기저질환이나 복용 중인 약이 있다

→ 신호가 반복되면 기록 후 의료진 상담을 고려한다

명절 후 체중 증가는 대부분 수분과 글리코겐, 염분이 섞인 일시 변화다. 급하게 굶는 대신 2주 동안 식사를 평소의 70퍼센트에서 80퍼센트로 줄이고 수분 섭취와 가벼운 활동을 늘리면 회복이 수월하다. 생활 조정은 기본이되 증상이 지속되면 의료진과 함께 판단한다.